Metoda Buteyko to sposób na stres, niepokój, ataki paniki, depresję

STRES a oddychanie

Wiele podstawowych funkcji w ciele działa na poziomie nieświadomym. Nie musisz mówić sercu, by biło ani płucom, by nabierały powietrza. Ciało samo o to dba. Odpowiada za to autonomiczny układ nerwowy (AUN), który kontroluje:

• rozszerzanie lub zwężanie źrenicy
• pobudzanie ślinianek do wydzielania śliny lub ich hamowanie
• przyśpieszanie lub hamowanie czynności serca
• rozkurczanie lub zwężanie oskrzeli
• zwężanie naczyń krwionośnych powodujące wzrost ciśnienia tętniczego krwi/ rozszerzanie naczyń krwionośnych powodujące spadek ciśnienia tętniczego krwi
• pobudzenie gruczołów nadnerczowych do wydzielania
• nasilenie skurczów przewodu pokarmowego
• rozszerzanie/kurczenie pęcherza moczowego

Mimo iż większość funkcji AUN zachodzi bez udziału naszej woli, na niektóre z nich możemy mieć wpływ, a są to: oddychanie, przełykanie i pobudzenie seksualne.

Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na układ współczulny, inaczej sympatyczny (pobudzający) oraz przywspółczulny, inaczej parasympatyczny (hamujący). Obydwa te układy jednocześnie unerwiają wszystkie narządy, a ich działanie jest względem siebie przeciwstawne (antagonistyczne). Gałęzie autonomicznego układu nerwowego można porównać do pedału gazu (układ współczulny) i hamulca (układ przywspółczulny) w samochodzie. Pedał gazu oznacza pobudzenie, walkę lub ucieczkę, pedał hamulca to spokój, bezpieczeństwo, wyciszenie. Zwierzęta spędzają ponad 80% swojego czasu w dominacji układu przywspółczulnego, a u ludzie obecnie jest odwrotnie. Często w swoim zagonieniu nie potrafimy już nawet uruchamiać w sobie reakcji rozluźniającej.

sposób na stres

W trakcie ewolucji ludzie polegali na błyskawicznych reakcjach ciała w sytuacji zagrożenia, która pozwalała nam uciec przed szarżującym słoniem i czy walczyć z członkiem przeciwnego plemienia. Obecnie te same reakcje wywoływane są w przypadku trudnego spotkania z szefem, rozmowy o pracę czy też jazdy samochodem w godzinach szczytu po zakorkowanym mieście. Ta automatyczna odpowiedź układu współczulnego znana jako reakcja walki lub ucieczki została opisana przez amerykańskiego lekarza Waltera Bradforda Cannon, który żył w latach 1871- 1945. Cannon zauważył, że postrzegane zagrożenie pobudzało współczulny układ nerwowy i wywoływało określone reakcje fizyczne, takie jak:

• zwiększenie objętości oddechowej
• przyśpieszenie tętna
• pompowanie adrenaliny do krwiobiegu
• rozszerzenie źrenic
• przekierowanie krwi z organów wewnętrznych do rąk i nóg
• zwiększenie krzepliwości krwi na wypadek zranienia

by móc szybciej uciekać i mocniej walczyć.

W czasach prehistorycznych szybka reakcja układu nerwowego ratowała nam życie przed tygrysami szablozębnymi i innymi zagrożeniami. Szybka ocena sytuacji określała jedną z dwóch dróg działania- walki lub ucieczki. Po szybkiej reakcji układ nerwowy wracał do normy w przeciągu kilku do kilkunastu minut, a odczuwany stres był krótkotrwały. Kiedy nie groziło nam już niebezpieczeństwo, rytm serca wracał do normy, a inne układy w ciele zaczynały prawidłowo funkcjonować.

Nasze społeczeństwo i środowisko zmienia się obecnie w tempie szybszym niż możliwości adaptacyjne naszego ciała. Odpowiadamy na codzienny stresy takimi samymi reakcjami, jakie mieliśmy tysiące lat temu. Jesteśmy w korku samochodowym spiesząc się na spotkanie. Reakcja walki i ucieczki zostaje aktywowana, mimo iż nie jest to konieczne. Nasze tętno przyśpiesza, krew zostaje skierowana do mięśni szkieletowych, oddech przyśpiesza – jesteśmy przygotowani do reakcji fizycznej, a jednak siedzimy bez ruchu. Skutek jest taki, że w środku pędzimy, a na zewnątrz pozostajemy bez ruchu.

Buteyko to sposób na natłok myśli

Stres współczesnego życia jest odmienny w wielu kwestiach od tego, jakiego doświadczali nasi przodkowie. Po pierwsze, zazwyczaj nie towarzyszy mu rozładowanie fizyczne, które jest konieczne by ciało wróciło do normalnego funkcjonowania. Po drugie, współczesny stres trwa dłużej i często rozciąga się na tygodnie i miesiące, stając się chronicznym. Współczesne życie pociąga za sobą ogrom zmartwień i niepokoju dotyczących spraw finansowych, zawodowych i rodzinnych. Ten trwały stan napięcia i stresu ma ogromny wpływ na stan zdrowia.

Ludzie radzą sobie bardzo dobrze z krótkotrwałym stresem, ale przewlekłe napięcie wywołuje ogromne spustoszenie zarówno w ciele jak i umyśle. Prawdziwa wydaje się hipoteza, że można stosunkowo dobrze funkcjonować mając przez lata kiepską dietę i brak ruchu. Jednak odczuwanie przez lata silnego stresu na pewno wywoła chorobę.

Najbardziej szkodliwym objawem przewlekłego stresu jest nadmierne oddychanie. Zwiększony oddech jest normalną reakcją na chwilowy stres, gdyż wzrost tętna i częstotliwości oddychania są konieczne, by przygotować ciało do szybkiej reakcji. Jednak ta naturalna reakcja staje się nienormalna, gdy stres utrzymuje się przez dłuższy czas, a objętość oddechowa nie może wrócić do normy. W wyniku tego rozwija się nawyk oddychania większą objętością powietrza niż jest to potrzebne ciału, obniżając tym samym poziom dwutlenku węgla. Zbyt mało dwutlenku węgla we krwi zmniejsza przepływ krwi i dotlenienie serca i mózgu. Swoistą ironię stanowi fakt, że mózg otrzymuje mniej tlenu w momencie, kiedy czujność i koncentracja umysłu są tak potrzebne. Myślenie w czasie silnego stresu jest zaburzone. Jak bowiem można oczekiwać od mózgu prawidłowej pracy, jeśli pozostaje on niedotleniony?

 

 

ZESPÓŁ HIPERWENTYLACJI

Pierwsze doniesienia dotyczące wpływu stresu na oddychanie zostały udokumentowane około roku 1870 przez lekarza wojskowego o nazwisku De Costa. Zaobserwował on całą listę dolegliwości u żołnierzy wracających z frontu, którzy przez wiele miesięcy wcześniej przeżywali nasilony stres na polu walki. Przedłużone napięcie wpłynęło negatywnie na ich nawyki oddechowe, wywołując zmiany chemiczne w ich organizmie i przyczyniając się do takich objawów jak:

• zmęczenie
• duszności
• nadmierna potliwość
• bóle w klatce piersiowej

Kiedy żołnierze ci wracali do życia w cywilu, staczali ciężką i długą batalię, by wrócić do zdrowia. Cierpieli oni na chorobę, która została opisana w 1937r. przez naukowca Kerr’a jako zespół hiperwentylacji.

Czy możesz sobie przypomnieć, jak twój oddech zmienia się w sytuacji stresu? Oddech wówczas przyśpiesza i staje się bardziej widoczny. Gdybyś miał teraz zrobić głęboki wdech, to jak by on wyglądał? Na pewno byłby głośny i szybki. Gdybyś tak oddychał przez jakiś czas, to odczułbyś zawroty głowy. Stres zwiększa nasz oddech, zatem branie dużych oddechów, by się uspokoić jest pozbawione sensu i tylko zwiększa napięcie w ciele. Trzeba zrobić coś dokładnie przeciwnego, czyli oddychać cicho, powoli, spokojnie, by wyrównać poziom gazów we krwi i pozwolić układom w ciele unormować się.

Poniższe zestawienie pokaże ci, jak praca z oddechem pomoże ci obniżyć poziom stresu:

 
Reakcja stresowa:   Reakcja relaksacyjna:
oddech przyśpiesza
 
spowolnij oddech
częstsze wzdychanie
 
jeśli to możliwe, powstrzymaj wzdychanie
oddech klatką piersiową
 
oddychaj przeponą
oddech przez usta
 
oddychaj przez nos
wyraźne ruchy oddechowe
 
uspokój i wycisz swój oddech
oddech staje się chaotyczny
 
wykonuj powolne, delikatne i spokojne oddechy
 

 

ATAKI PANIKI

Istnieje wiele badań potwierdzających fakt, że osoby predysponowane do ataków paniki i odczuwania niepokoju mają dysfunkcyjne wzorce oddechowe, takie jak częste wzdychanie i nieregularny oddechi. Niewielu specjalistów zajmujących się zdrowiem zwróci uwagę na nawyk wzdychania co kilka minut, jednak dla każdego instruktora metody Buteyko zapali się czerwona lampka. Częste wzdychanie ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie i musi zostać wyeliminowane, jeśli chcemy przywrócić prawidłowe nawyki oddechowe.

Profesor Donald Klein z Wydziału psychiatrii na Columbia University College twierdzi, że odczucie duszności wywołane nadmiernym oddychaniem wywołuje silną reakcję u osób ze skłonnościami do ataków paniki i pogłębia hiperwentylację. Inne badania potwierdzają tę tezę i podają, że pacjenci cierpiący na lęki napadowe zazwyczaj hiperwentylują i odczuwają panikę w reakcji na zwiększoną ilość dwutlenku węgla, która zwrotnie wywołuje odpowiedź lękowąii i odczucie głodu powietrza.

Kontrola oddechu to sposób na ataki paniki

Istnieją dowody naukoweiii na to, że praktyka zredukowanego oddechu, który modyfikuje tolerancję na dwutlenek węgla, ma właściwości terapeutyczneiv dla osób doświadczających ataków paniki, niepokoju i depresji.v Udowodniono, że technika obserwacji i spowalniania oddechu uspokaja umysł i zwiększa odporność na sytuacje stresowe. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które stopniowo zwiększają ilość dwutlenku węgla przyzwyczaja mózg do wyższego stężenia tego gazu. Łagodne przyzwyczajanie ciała do odczuwania niedoboru powietrza w krótkich odcinkach czasu wycisza lękowe reakcje ciała, zmniejszając ryzyko wystąpienia ataków paniki i hiperwentylacji. Odczuwanie braku powietrza jest normalnym zjawiskiem, które towarzyszy nam wielokrotnie w ciągu dnia, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych i nie powinno prowadzić do objawów paniki.

Mimo iż wiele technik oddechowych polega na spowalnianiu oddechu, metoda Buteyko jest prawdopodobnie jedynym podejściem polegającym na zmniejszaniu objętości oddechowej, aż do odczucia braku powietrza w celu normalizacji objętości oddechowej. Mechanizm działania metody Buteyko jest analogiczny do tego stosowanego w szczepionkach. Zmniejszanie oddychania w celu wytworzenia braku powietrza jest podobne do podania ciału małej, kontrolowanej dawki objawów. Jest to bardzo skuteczna strategia radzenia sobie z doznaniami lękowymi towarzyszącymi atakom paniki. Celem ćwiczeń oddechowych metody Buteyko jest przestawienie centrum oddechowego w mózgu na tolerancję normalnej objętości powietrza. Jednak nawet krótkotrwała praktyka ćwiczeń oddechowych metody Buteyko potrafi przynieść niezwykłe rezultaty osobom cierpiącym na niepokój. Czasami poprawa ma miejsce już 2 godziny po rozpoczęciu ćwiczeń.

Widoczne ruchy oddechowe, częste wzdychanie, oddychanie górną częścią klatki piersiowej, oddychanie ustami – to nawyki, z którymi można sobie łatwo poradzić poprzez zmniejszenie objętości oddechowej i dzięki zmianie wzorców oddechowych.

 

 

PROSTE SPOSOBY NA UNIKANIE ATAKÓW PANIKI

Nauczenie się kontroli oddychania we wczesnym stadium ataku paniki jest tak samo ważne jest długotrwała praca nad odwróceniem hiperwentylacji. Główną cechą ataków paniki jest to, że objawy pojawiają się cyklicznie i wzmacniają się poprzez sprzężenie zwrotne. Jeśli objawy występują przez kilka minut, wzrost objętości oddechowej zaburza równowagę gazów we krwi, zmniejszając ilość tlenu docierającego do mózgu i nasilając atak. Wstrzymywanie oddechu po wydechu na 3-5 s (ćwiczenie o nazwie: wiele krótkich wstrzymań oddechu) z przerwą 10 s lub wydychanie do dłoni złożonych w miseczkę wokół ust i nosa stanowi efektywne strategie radzenia sobie z pierwszymi objawami ataku. Im szybciej odzyskasz kontrolę nad oddechem, tym masz większą szansę uniknięcia ataku.

Biorąc pod uwagę delikatną naturę zaburzeń lękowych, ćwiczenia oddechowe powinny być wprowadzane stopniowo. Ważne jest unikanie zbyt silnego braku powietrza w trakcie praktyki zredukowanego oddechu, a nawet podczas mierzenia pauzy kontrolnej, gdyż wywołane doznanie może przypominać to odczuwane na początku ataku panikivi. Lepiej jest zacząć od wyeliminowania nawyku wzdychania i przestawienia się na oddychanie nosem. Możesz powstrzymywać wzdychanie poprzez przełknięcie śliny bądź wstrzymanie oddechu, kiedy nachodzi cię potrzeba westchnięcia. Jeśli zdarzy ci się westchnąć, wówczas zrób wydech przez nos i wstrzymaj oddech na 5 s.

 

 

Może zainteresuje cię także książka na temat oddychania metodą Buteyko i kontroli umysłu

 
Spokojny oddech
 

 

Żródło: buteykoclinic.com

  1. Abelson J L., Weg J G, Nesse R, Curtis M. (2001). "Persistent respiratory irregularity in patients with panic disorder." Biological Psychiatry 49: 588-595.
  2. J Bras Pneumol. 2009 Jul;35(7):698-708. Respiratory manifestations of panic disorder: causes, consequences and therapeutic implications.[Article in English, Portuguese] Sardinha A1, Freire RC, Zin WA, Nardi AE.
  3. Respir Physiol Neurobiol. 2009 May 30;167(1):133-43. doi: 10.1016/j.resp.2008.07.011. Epub 2008 Jul 25.Panic disorder and control of breathing. Nardi AE, Freire RC, Zin WA.
  4. Int J Psychophysiol. 2005 Nov-Dec;58(2-3):190-8. Epub 2005 Aug 30. Physiological markers for anxiety: panic disorder and phobias. Roth WT1. Meuret A , Wilhelm F, Ritz T, Roth W. (2008). "Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder." J Psychiatric Research 42(7): 560-568. J Psychiatr Res. 2008 Jun;42(7):560-8. Epub 2007 Aug 3.
  5. Ley 1999; Ley and Timmons 1999; Brown and Gerbarg 2005
    Tweedale P , Rowbottom M I, McHardy G I. (1994). "Breathing Training: effect on anxiety and depression scores in behavioural breathlessness." Journal of Psychomatic Research 38(1): 11-21. J Psychosom Res. 1994 Jan;38(1):11-21.
    Br J Psychiatry. 1976 Nov;129:457-64.Respiratory ventilation and carbon dioxide levels in syndromes of depression.
    Mora JD, Grant L, Kenyon P, Patel MK, Jenner FA. J Psychosom Res. 1994 Jan;38(1): 11-Breathing re-education: effect on anxiety and depression scores in behavioural breathlessness. Tweeddale PM1, Rowbottom I, McHardy GJ.
  6. Depress Anxiety. 2006;23(4):236-44.
    35% Carbon dioxide and breath-holding challenge tests in panic disorder: a comparison with spontaneous panic attacks.
    Nardi AE1, Valença AM, Mezzasalma MA, Lopes FL, Nascimento I, Veras AB, Freire RC, de-Melo-Neto VL, Zin WA.
    Psychiatry Res. 2006 Jun 15;142(2-3):201-8. Epub 2006 Apr 25.
    Comparison between hyperventilation and breath-holding in panic disorder: patients responsive and non-responsive to both tests.
    Nardi AE, Valença AM, Mezzasalma MA, Levy SP, Lopes FL, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, Zin WA.