Metoda Buteyko (Butejki) pochodzi od nazwiska jej twórcy, Konstantyna Buteyko. Składa się na nią seria ćwiczeń oddechowych i zmiana nawyków oddechowych. Prof. Buteyko odkrył, że większość osób oddycha nadmiernie i stworzył nową jednostkę chorobową o nazwie choroba głębokiego (czyli dużego) oddychania, która jest innym określeniem na hiperwentylację (nadmierne oddychanie).

 

 

Typowymi objawami nadmiernego oddychania są:

• oddychanie przez usta
• głośny oddech w trakcie odpoczynku
• częste wzdychanie
• regularne pociąganie nosem
• nieregularny oddech
• branie dużych oddechów podczas rozmawiania
• ziewanie połączone z głębokimi oddechami

Test oddechowy

 

Podstawowym terminem w metodzie Buteyko jest minutowa objętość oddechowa, czyli ilości powietrza, która przepływa przez nasze płuca na minutę. Norma to 4-6 litrów na minutę w czasie spoczynku. Testem pomiarowym prawidłowego oddychania jest długość pauzy kontrolnej. Jeśli wynosi ona ponad 40s. twój oddech jest prawidłowy. Jeśli mniej, to oddychasz nadmiernie.

 

 

Jak zmierzyć pauzę kontrolną

Pauza kontrolna (PK) jest testem oddechowym, który dostarcza informacji zwrotnych na temat twoich objawów i postępów w pracy z oddechem. PK mierzy czas, w którym możesz SWOBODNIE wstrzymać oddech PO WYDECHU.

Będziesz potrzebował do tego zegarka z sekundnikiem lub stopera.

  1. Weź mały, cichy wdech i mały, cichy wydech.
  2. Zatkaj nos palcami, aby zapobiec dostawaniu się powietrza do płuc.
  3. Policz, ile sekund minie, aż poczujesz pierwsze oznaki braku powietrza. Możesz także czuć, że twoja przepona mimowolnie drga lub napiera w dół w tym samym czasie.
  4. Uwolnij nos i zacznij przez niego oddychać.

UWAGA! Twój oddech po wstrzymaniu powietrza nie powinien być większy niż przed zrobieniem pomiaru. Powinieneś oddychać spokojnie i cicho. Jeśli twój oddech jest zakłócony, wstrzymywałeś go zbyt długo.

Co oznacza PK (czas swobodnego wstrzymania oddechu)?

Długość pauzy kontrolnej określa objętość oddechową, która warunkuje nasilenie twoich objawów wywołanych nadmiernym oddychaniem. Im większa objętość oddechowa, tym krótsza PK. Im dłuższa PK, tym bardziej dotlenione twoje ciało.

Jeśli PK wynosi mniej niż 10 sekund:

  • Objawy astmy i problemy związane ze snem są poważne.
  • Duszności, świszczący oddech i kaszel są często obecne w ciągu dnia oraz w nocy.
  • Możesz również doświadczać innych objawów, takich jak nieżyt nosa, bóle głowy, bezsenność, letarg i trudności w koncentracji.

Względna objętość oddechowa wynikająca z tak krótkiego wstrzymania oddechu jest bardzo duża.

Jeśli PK wynosi mniej niż 20 sekund:

  • Często obecne są objawy takie jak kaszel, świszczący oddech, duszności, astma wysiłkowa, przeziębienia, infekcje klatki piersiowej, chrapanie i zmęczenie.
  • Kiedy PK jest krótka, a objętość oddechowa duża, prawdopodobnie doświadczasz również takich objawów jak: zmęczenie i ból głowy oraz jesteś podatny na częstsze przeziębienia, infekcje klatki piersiowej i kaszel.

Jeśli PK jest pomiędzy 20 a 40 sekund:

  • Główne objawy astmy znacznie zmaleją, a nawet całkowicie ustąpią, ale mogą pojawić się w reakcji na wyzwalacz.
  • Wpływ wyzwalaczy jest odwrotnie proporcjonalny do długości PK. Im dłuższa PK, tym łagodniejsza reakcja.

Ogólnie twój oddech powinien być o wiele spokojniejszy, nie powinieneś doświadczać nocnych epizodów czy astmy wysiłkowej, a prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębienia czy infekcji klatki piersiowej będzie bardzo małe.

Jeśli PK wynosi ponad 40 sekund:

  • Brak jakichkolwiek objawów.
  • Będziesz czuć się zdrowo i doświadczysz dużej ilości energii, przejrzystości myślenia i swobodnego oddechu.
  • By dokonać trwałej fizjologicznej zmiany konieczne jest utrzymanie przez 6 miesięcy porannej PK wynoszącej 40 sekund.

Zapamiętaj! Im krótsza PK, tym większa objętość oddechowa i tym więcej objawów wywołanych hiperwentylacją.

 

 

Jak to się przekłada na minutową objętość oddechową

 

Minutowa objętość oddechowa Ilość oddechów/min CO2 w pęcherzykach płucnych PK MPK
% mmHg
6 l/min< 12 5,5 40 40 60
6 l/min 15 5,0 36 30 50
9 l/min 20 4,5 32 20 40
12 l/min 26 4,0 28 10 20
>12 l/min 30 3,5 24 5 10

PK- pauza kontrolna
MKP – maksymalna pauza kontrolna – maksymalna długość czasu wstrzymania powietrza po wydechu

 

 

Okazuje się, że większość osób oddycha znacznie ponad normę,

a objętość oddechową wzrasta z dekady na dekadę.

 
źródło: normalbreathing.com

Wiele osób zakłada, że oddech jest samoregulującym mechanizmem, nie zdając sobie sprawy, że obecny styl życia ma na niego ogromny wpływ – niestety na gorsze. Nawykowe (czyli utrzymujące się ponad 24 godziny) nadmierne oddychanie wynika głównie z takich czynników jak:

• przetworzony pokarm
• zatrucie środowiska
• braku ruchu
• stres
• palenie papierosów
• nadmierne mówienie
• brak świadomości i oddychanie przez usta

Choroba głębokiego oddychania - objawy

 

Takie nadmierne oddychanie ma wpływ na całe ciało i może przejawiać się jako szereg pozornie niepowiązanych objawów, takich jak:

 
  • Układ nerwowy: lekkie zawroty głowy, słaba koncentracja, zaniki pamięci, omdlenia, ból głowy, niepokój, napięcie, drętwienie, mrowienie, drżenie rąk i nóg, pocenie się, depresja, lęki, drażliwość, brak jasności umysłu, ataki paniki, przerywany sen, niespokojny umysł, uczucie odrealnienia, stres.
  • Układ krwionośny: palpitacje, przyśpieszone lub nieregularne tętno, ból w okolicy klatki piersiowej, przerwy w biciu serca.
  • Układ oddechowy: świszczący kaszel, duszności, kaszel, ucisk w klatce piersiowej, częste ziewanie, chrapanie, bezdech senny.
  • Układ pokarmowy: refluks przełyku, zgaga, aerofagia.
 

Inne ogólne objawy to suchość w ustach, zmęczenie, zakłócenia snu, koszmary, sucha i swędząca skóra, potliwość, skurcze, zwiększona potrzeba oddawania moczu jak na przykład moczenie łóżka lub częste wizyty w toalecie w ciągu dnia, biegunka, zatwardzenie, ogólne osłabienie i wyczerpanie.

 

 

Hiperwentylacja prezentuje zbiór dziwnych objawów, często pozornie niepowiązanych, które mogą mieć wpływ na każdą część ciała, każdy organ i każdy układ.

kardiolog dr Claude Lum

 

 

Fizjologia oddychania – o co w tym wszystkim chodzi

 

Podczas omawiania metody Buteyko istotne jest znaczenie dwóch gazów: dwutlenku węgla (CO2) oraz tlenku azotu (NO). Zacznijmy od tego pierwszego. Powszechnie panuje ogólne przekonanie, że należy głęboko oddychać, by mieć więcej tlenu i mniej toksyn w organizmie. Nic bardziej mylnego. Im więcej oddychamy, tym mniej tlenu mamy w organizmie, a w ciele zachodzi szereg negatywnych procesów, takich jak:

 

• niedotlenienie tkanek i organów, w tym mózgu i serca
• zwężenie naczyń krwionośnych
• skurcz mięśni gładkich wyścielających naczynia krwionośne i drogi oddechowe

Dwutlenek węgla

 

Oddychanie to wymiana gazowa. Wraz z wdychanym powietrzem do naszego organizmu dociera tlen, a z wydychanym powietrzem usuwamy nadmiar dwutlenku węgla. Powszechnie uważa się, że dwutlenku węgla należy się pozbywać, gdyż jest "toksyczny". Nic bardziej mylnego. Gaz ten spełnia szereg funkcji w naszym ciele, takich jak:

• utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej
• zwiększenie dotlenienia ciała
• rozszerzenie naczyń krwionośnych
• rozluźnienie mięśni gładkich wyścielających naczynia krwionośne i drogi oddechowe
• zmniejszenie pobudliwości korowej i aktywacja relaksacyjnej gałęzi układu nerwowego

W procesie oddychania tlen wraz z powietrzem przenika do płuc, z płuc do pęcherzyków płucnych, z pęcherzyków płucnych do krwi, a stamtąd to tkanek. Wydaje się, że jest to prosty proces. Jednak skuteczność transportu tlenu do komórek ciała zależy od obecności dwutlenku węgla, który reguluje pH krwi. W normalnych warunkach pH krwi znajduje się w granicach 7,34-7,45. Przy nadmiernym oddychaniu pH przesuwa się w stronę zasadową, a uwalnianie tlenu do tkanek jest utrudnione.

Co się dzieje gdy oddychamy nadmiernie?

HIPOKAPNIA = HIPOKSJA

 

Wraz z wdychanym powietrzem tlen przenika przez pęcherzyki płucne do krwi tętniczej, gdzie tworzy mocne wiązanie z hemoglobiną (białkiem zawartym w erytrocytach) tworząc oksyhemoglobinę. Nasycenie krwi tętniczej tlenem (SaO2) wynosi ok. 95-99%, zatem oddychanie większą objętością powietrza nie zmienia dotlenienia krwi (można to łatwo sprawdzić pulsoksymetrem).

Jeśli oddychamy nadmiernie (hiperwentylujemy), czyli wydychamy zbyt dużo CO2 (hipokapnia = obniżony poziom CO2), pH krwi staje się zasadowe, a powinowactwo tlenu do hemoglobiny się zwiększa. Prostymi słowami oznacza to, że przy nadmiernym oddychaniu tlen "skleja" się z hemoglobiną przez co nie jest uwalniany do tkanek i organów, które zaczynają cierpieć na "głód tlenowy"(hipoksja). Zjawisko to nazywa się efektem Bohra.

Według encyklopedii efekt Bohra to zjawisko występujące w fizjologii, polegające na zmniejszaniu powinowactwa hemoglobiny do tlenu w warunkach obniżonego pH (wzrost stężenia jonów wodorowych, H+), (co ułatwia oddawanie tlenu do tkanek) oraz wzroście powinowactwa przy wyższym pH (zasadowym), co utrudnia oddawanie tlenu do tkanek. Graficznie przedstawia to krzywa dysocjacji tlenu:

Podczas hipowentylacji (oddychanie mniejszą objętością powietrza) krzywa przesuwa się w prawo, czyli saturacja tlenu się zmniejsza (SaO2). Dzieje się tak poprzez wzrost stężenia CO2, czyli obniżenia pH krwi w stronę kwasową. Dzięki temu może nastąpić dysocjacja tlenu, czyli jego uwolnienie do tkanek.

Prostymi słowami oznacza to, że cząsteczki oksyhemoglobiny nie ujawniają tlenu na chybił trafił, ale jedynie w miejscach gdzie "wyczuwają" podwyższony poziom zawartości dwutlenku węgla. W ten sposób tlen trafia do tkanek i organów, w tym dwóch najważniejszych: mózgu i serca.

Chemicznie wyjaśnia to poniższe równanie. W procesie oddychania jony dwutlenku węgla reagują z wodą tworząc cząsteczki kwasu węglowego według schematu:

 

CO2 + H2O = H2CO3 = H+ + HCO3-

 

Dotlenienie mózgu – fizjologia oddechu szwankuje

 

Podczas hiperwentylacji dochodzi do skurczu naczyń krwionośnych (wazokonstrykcji), w tym tętnicy szyjnej, która jest głównym naczyniem doprowadzającym tlen do mózgu. Stopień zwężenia zależy od predyspozycji genetycznych, lecz u osób ze skłonnościami do niepokoju i ataków paniki dochodzi ono nawet do 50%, co zostało oszacowane przez Gibbs'a (1992). Inni badacze, włączając Balestrino i Somjen (1988) oraz Huttunen i in.(1999) wykazali, że CO2 zmniejsza pobudliwość korową.

Poniższy cytat pochodzi z książki "Normalne oddychanie – klucz do dobrego zdrowia A.Rakhimova":

Nadmierne oddychanie powoduje, że ludzki mózg staje się nienormalnie pobudzony z powodu zredukowanej ilości CO2.W wyniku tego mózg dosłownie wymyka się spod kontroli z powodu generowania spontanicznych i samorodnych myśli.

Balestrino i Somjen (1988) w podsumowaniu badań stwierdzili, że: mózg kontroluje własną pobudliwość poprzez regulacje oddychania.

Spadek tętniczego CO2 (norma to 40 mmHg) o 1 mmHg zmniejsza dopływ krwi do mózgu o 2%. Już jednominutowa hiperwentylacja wystarczy, by obniżyć dotlenienie mózgu o 40%, co widać na skanie MRI poniżej.

 
źródło: normalbreathing.com
 

Obraz po prawej pokazuje obniżenie poziomu saturacji po 1- minutowej hiperwentylacji (kolor czarny i ciemnogranatowy). Wazokonstrykcja powoduje zmniejszenie dostępności tlenu i glukozy do mózgu. W wyniku tego mózg wysyła sygnał do centrum oddechowego znajdującego się rdzeniu przedłużonym, by zwiększyć wentylacje i nabrać więcej tlenu. Niestety tutaj fizjologia oddychania sobie nie radzi, gdyż, im większy bierze się oddech, tym bardziej niedotleniony staje się mózg, a osoba ma poczucie braku powietrza. Zaczyna się błędne koło hiperwentylacji.

Na poziomie układu nerwowego może to prowadzić do zawrotów głowy, zmęczenia, otumanienia, omdleń, ataków paniki czy niepokoju.

Tlenek azotu (NO)

 

Kolejnym gazem, o którym należy wspomnieć zajmując się oddechem i metodą Buteyko jest tlenek azotu. Gaz ten stanowi skuteczną obronę przed zwężeniem naczyń krwionośnych i naturalnie obniża ciśnienie krwi, zapobiegając chorobom sercowo – naczyniowym. Tlenek azotu nazywany "cząsteczka życia", jest produkowany w naczyniach krwionośnych w i zatokach przynosowych. Jego ilość zwiększa się wielokrotnie podczas powolnego oddychania nosem.

Działanie NO polega na:

• zmniejszeniu "lepkości" ścian naczyń krwionośnych. Umożliwia to swobodny przepływ krwi i zapobiega gromadzeniu się złogów tłuszczu i cholesterolu
• rozluźnieniu mięśni gładkich, co umożliwia rozszerzenie naczyń krwionośnych

 

 

Kiedy naczynia krwionośne są rozszerzone, krew może swobodnie przepływać w organizmie, co pozwala na utrzymanie jej prawidłowego ciśnienia. Bez tlenku azotu zwiększa się "lepkość" ścian naczyń krwionośnych, przez co odkładają się w nich złogi tłuszczowe, prowadząc do ograniczenia przepływu krwi. Blokada ta zwiększa ciśnienie krwi, gdyż serce zmuszone jest wówczas do wytężonego pompowania krwi w ciele, co z kolei zmniejsza dotlenienie serca, wywołując bóle klatki piersiowej i inne objawy naczyniowo – sercowe. Jeśli złogi tłuszczu będą się swobodnie gromadzić mogą po pewnym czasie zacząć się kruszyć i przemieszczać ze ścian naczyń krwionośnych tworząc skrzep. Skrzepy te mogą wywołać katastrofalne skutki jeśli zablokują naczynia krwionośne doprowadzające krew do mózgu czy serca. Jeśli organy te zostaną pozbawione dostępu tlenu może mieć miejsce atak serca lub wylew.

Metoda Buteyko – Wolicjonalna Eliminacja Głębokiego Oddychania

 

Trening oddechowy Buteyko składa się z kilku kroków:

• nauka jak odetkać nos dzięki ćwiczeniu wstrzymywania oddechu
• permanentne przejście z oddychania ustami na oddychanie nosem
• rozluźnienie przepony i wywołanie lekkiej potrzeby powietrza
• dokonanie drobnych zmian w stylu życia, które pomagają w przywróceniu prawidłowego oddychania
• pomiar objętości oddechowej i śledzenie postępów używając pauzy kontrolnej

Czego możesz się spodziewać po treningu oddechowych metodą Buteyko?

 

Niektórzy już po jednym dniu, inni po 1-2 tygodniach odczuwają:

• lepszą jakość snu
• zmniejszenie chrapania
• więcej energii 
• spokój umysłu 
• większą odporność na stres
• lekki oddech
• poprawę wyników sportowych
• kontrolę astmy i po kilku miesiącach praktyki życie wolne od leków
• stałe udrożnienie nosa
• większą odporność
• poprawę zdrowia układu krążenia
• obniżenie ciśnienia